Диетическая запеканка из рыбы в томатном маринаде

3.08.2017 Простые рецепты простые вкусные рецепты

Запеканка из рыбы по этому рецепту всегда получается вкусной и диетической благодаря простому составу: в нее входят рыба и овощи. При этом она очень питательна и полезна, готовится быстро и просто.

Такое блюдо из рыбы можно отнести к диетическому и оздоровительному питанию. Рецепт будет полезен не только худеющим, но и более широкой аудитории с различными заболеваниями, требующими некоторых ограничений в продуктах.

Основа запеканки рыба – полезный диетический продукт. Можно готовить запеканку из любых сортов рыб, однако наиболее распространенные и доступные у нас виды рыб относятся к семейству тресковых.

Это треска, пикша, навага, путассу, минтай. Эти виды рыб содержат не более 4% жира и не калорийны (50-80 ккал), однако по содержанию белка сопоставимы с мясом, поэтому питательны и полезны благодаря также богатому составу микроэлементов и витаминов.

Тип блюда:второе блюдо
Калорийность:56 ккал

Тресковые рыбы при всех своих достоинствах имеют суховатое мясо. Сочетание такой рыбы с овощами и сочным томатным маринадом позволяет приготовить полезное и вкусное рыбное блюдо. При этом и низкокалорийное.

В данном варианте запеканка приготовлена из пикши (51 ккал) и калорийность рассчитана для этой рыбы.

Как приготовить рыбу

Ингредиенты:

для запеканки

филе рыбы – 500 г.
морковь – 2 средних
корень сельдерея – 100 г.
яйцо – 1 шт.
соль, перец, молотый кориандр по вкусу

для маринада

лук – 1 крупный
помидор – 2 средних
яблочный уксус – 1 ст.л.
паприка, соль по вкусу

Для приготовления запеканки рекомендую покупать рыбу целиком и делать филе самостоятельно. Продаваемые рыбные филе часто вымачиваются в фосфатах, становятся более пористыми и впитывают воду, что увеличивает их вес при продаже. К тому же филе часто отбеливают, чтобы выдать сорную рыбу за рыбу более дорогих сортов.

Приготовление:

Измельчаем морковь и корень сельдерея любым удобным способом: трем на терке или пропускаем через блендер. Делаем из рыбного филе фарш и соединяем с измельченными овощами. Добавляем яйцо и специи, перемешиваем.
Выкладываем фарш в форму для запекания и ставим в духовку при 180С на 45-50 минут.
В этом время готовим маринад. Режем лук и помидоры, добавляем соль, паприку и обжариваем около 5 минут, а затем тушим под закрытой крышкой еще 5 минут. После выключаем огонь, добавляем уксус, перемешиваем и оставляем маринад остывать под закрытой крышкой.
Готовую рыбную запеканку заливаем сверху маринадом и вновь ставим в духовку при 160С на 10 минут. После даем немного остыть.
Подаем запеканку к столу с любым гарниром, желательно из овощей.

Получается сочная и вкусная запеканка из рыбы: суховатое мясо пикши отлично компенсируется наличием овощей в фарше и великолепным томатным маринадом. Блюдо получается легким, не калорийным, полезным и диетическим.

В холодном виде запеканка не менее хороша, чем в теплом, что важно в летнюю жару.

Из рыбы можно приготовить не менее вкусные и диетические «Рыбные котлеты в духовке» или «Тушеную рыбу в томатном соусе»

Приятного аппетита и будьте здоровы! Оставляйте свои комментарии – обратная связь очень важна!

С уважением, Лена Радова

Подсказки для хозяйки: 7 простых рецептов второго, когда не знаешь, что приготовить

Вы вновь стоите в задумчивости на кухне и не знаете, чем накормить семью... И думаете, что же приготовить, чтобы было вкусно и полезно. Используйте сброник моих подсказок, готовьте вторые блюда быстро и просто!

P.S. В летнюю жару после душа